ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК
Летнее меню
на 7 дней
1200 ккал
Простая инструкция
Как пользоваться меню?
1. Система питания: Меню рассчитано на 4 приёма пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. 3–4 приёма пищи в день = оптимальный вариант для большинства. Если вы привыкли к 3 приёмам пищи — просто включите предложенный перекус в состав вашего завтрака, обеда или ужина.

2. Калорийность — ваш основной ориентир: Для каждого приёма пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) указана его калорийность.
Это позволяет вам гибко заменять приём пищи (например, в кафе) или выбирать альтернативы, ориентируясь на указанную калорийность.

3. Вес ингредиентов: Важно! Вес всех ингредиентов в рецептах указан в сыром или сухом виде (до приготовления).

4. Как взвешивать: Идеально: взвешивайте ингредиенты до начала приготовления. Если нет весов: используйте таблицы веса готовых продуктов, которые можно найти в интернете (как альтернатива).

5. Готовка на семью: Если готовите не только для себя, просто умножьте количество всех ингредиентов в рецепте на необходимое количество порций (например, в 5 раз для 5 человек). После приготовления отделите себе свою долю (например, 1/5 часть от общего объёма блюда).

6. Необходимые инструменты:
Для комфортного и точного соблюдения меню обязательно понадобятся:
  • кухонные весы (для точного взвешивания ингредиентов),
  • хорошая антипригарная сковорода (позволяет готовить без масла или с минимальным его количеством).
День 1
Абрикосовый чиа пудинг
КБЖУ на 100 г:
219 ккал | Б: 23 г | Ж: 8 г | У: 11 г
Ингредиенты:
Творог 5% мягкий: 100 г
Чиа семена: 2 ч.л.
Абрикосы: 100 г
Замена:
-
Приготовление:
В творог добавить семена чиа и хорошо перемешать. Абрикосы отделить от косточки, нарезать. На дно стакана положить абрикосы, залить творожной массой, сверху можно украсить абрикосами. Накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник
на 1–2 часа (а лучше всего на ночь)
Перекус
Запеченная треска
с кабачками и брокколи
КБЖУ на 100 г:
316 ккал | Б: 28 г | Ж: 16 г | У: 11 г
Ингредиенты:
Филе трески: 150 г
Кабачки: 150 г
Брокколи: 150 г
Лимон: 1 долька
Масло оливковое: 15 г
Специи: соль, перец, укроп/петрушка
Черри: 20 г
Замена:
Треска → минтай, хек. Кабачки → стручковая фасоль (150 г).
Брокколи → цветная капуста.
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°С. На противень выложить овощи и рыбу. Сбрызнуть маслом, посыпать специями, положить лимон на рыбу. Запекать 20–25 мин
Ужин
Салат с тунцом, киноа и овощами
КБЖУ на 100 г:
325 ккал | Б: 28 г | Ж: 13 г | У: 22 г
Ингредиенты:
Тунец в собственном соку: 100 г
Киноа вареная: 70 г
Огурец: 100 г
Помидор: 100 г
Красный лук: 20 г
Руккола: 40 г
Заправка: лимонный сок 15 мл, оливковое масло 10 г,
горчица дижонская 5 г
Замена:
Тунец → куриная грудка отварная (100 г) или консервированная горбуша. Киноа → гречка вареная (70 г готовой)
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в миске. Заправить соусом (лимонный сок, масло, горчица, соль, перец)
Обед
Омлет со шпинатом + ягоды
КБЖУ на 100 г:
322 ккал | Б: 18 г | Ж: 16 г | У: 25 г
Ингредиенты:
Яйца куриные: 2 шт.
Шпинат свежий: 50 г
Молоко 1.5%: 30 мл
Масло оливковое: 3 г
Ягоды смешанные: 70 г
Хлебец: 1 шт
Замена:
Ягоды → 1/2 грейпфрута (100 г).
Шпинат → руккола или молодая капуста
Приготовление:
Взбить яйца с молоком, добавить соль и перец. На сковороде с антипригарным покрытием, смазанной маслом, обжарить шпинат
1 минуту. Залить яйцами. Готовить на среднем огне до готовности. Подавать с ягодами
Завтрак
День 2
Арбуз + фета
КБЖУ на 100 г:
160 ккал | Б: 7 г | Ж: 8 г | У: 16 г
Ингредиенты:
Арбуз: 250 г
Сыр фета: 35 г
Замена:
-
Приготовление:
Арбуз нарезать кубиками, фету покрошить сверху
Перекус
Салат из кальмаров со стручковой фасолью и яйцом
КБЖУ на 100 г:
290 ккал | Б: 39 г | Ж: 11 г | У: 9 г
Ингредиенты:
Кальмар: 150 г
Фасоль стручковая: 150 г
Яйцо: 1 шт.
Лук зеленый: 10 г
Заправка: йогурт натур. 40 г, горчица 5 г, лимонный сок 5 мл
Замена:
Кальмар → отварные мидии (120 г)
Стручковая фасоль → спаржа (150 г)
Приготовление:
Фасоль отварить 3–5 мин, остудить. Кальмары отварить 1–2 мин, остудить. Яйцо, кальмар, зелень нарезать, смешать все ингредиенты, заправить соусом
Ужин
Фузилли с креветками,
зеленью + овощи
КБЖУ на 100 г:
360 ккал | Б: 29 г | Ж: 9 г | У: 40 г
Ингредиенты:
Макароны фузилли: 50 г
Креветки очищенные: 100 г
Сливки 10%: 80 г
Чеснок сушеный, специи и соль — по вкусу
Овощи, зелень: 120 г
Замена:
Креветки → отварная куриная грудка/индейка (100 г)
Приготовление:
Макароны отварить. Креветки (если замороженные) обдать кипятком (разморозить). Положить креветки в сковороду, влить сливки, специи. Довести до кипения. Добавить макароны и зелень.
Подавать с овощами
Обед
Творожная запеканка с ягодами
КБЖУ на 100 г:
359 ккал | Б: 34 г | Ж: 14 г | У: 21 г
Ингредиенты:
Творог 5%: 120 г
Яйцо: 1 шт.
Ягоды: 80 г
Мука: 15 г
Сметана 10%: 20 г
Замена:
Ягоды → яблоко или другой фрукт (50 г)
Мука → пшеничная, овсяная, рисовая
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°С. Взбить творог с яйцом, ванилином, добавить муку и перемешать. Выложить в форму. Выпекать 25–30 мин или в микроволновке 5 мин. Подавать с ягодами и сметаной
Завтрак
День 3
Черешня с миндалем
КБЖУ на 100 г:
200 ккал | Б: 5 г | Ж: 11 г | У: 18 г
Ингредиенты:
Черешня: 150 г
Миндаль: 20 г
Замена:
-
Приготовление:
-
Перекус
Куриная грудка и салат с капустой
КБЖУ на 100 г:
249 ккал | Б: 24 г | Ж: 11 г | У: 11 г
Ингредиенты:
Куриная грудка-гриль (без кожи): 90 г
Капуста белокочанная: 120 г
Перец болгарский: 100 г
Зелень (базилик/петрушка): по вкусу
Оливковое масло: 10 г
Замена:
-
Приготовление:
Приготовить салат с капустой, заправить маслом. Подать с курицей
Ужин
Гречка с тефтелями
и овощным салатом
КБЖУ на 100 г:
364 ккал | Б: 24 г | Ж: 14 г | У: 34 г
Ингредиенты:
Гречка: 40 г сухой
Фарш индейки: 90 г
Лук, морковь: 50 г
Томатная паста: 10 г
Овощной салат: любые овощи, зелень 120 г + оливковое масло 1 ч.л
Замена:
Фарш индейки → куриный фарш (90 г)
Гречка → булгур → рис
Приготовление:
Гречку отварить. Приготовить овощной салат. В фарш добавить соль и специи, хорошо перемешать. Сформировать тефтели. В сковороду добавить нарезанный лук и натертую морковь. Пассеровать с небольшим количеством воды (7–8 минут), пока овощи не станут мягкими. Добавить томатную пасту и кипячёную воду (70–90 мл). Хорошо перемешать, готовить 1–2 минуты. Аккуратно опустить тефтели в подливу. Убавить огонь и тушить под крышкой 15–20 минут, пока тефтели не приготовятся. Подать с гречкой и овощным салатом
Обед
Овсянка с сыром и ягодами
КБЖУ на 100 г:
324 ккал | Б: 15 г | Ж: 13 г | У: 35 г
Ингредиенты:
Овсяные хлопья долгой варки: 50 г
Молоко 1,5% (можно растительное): 100 г
Масло сливочное: 3 г
Сыр легкий: 25 г
Ягоды: 40 г
Орехи: 5 г
Замена:
Овсяные хлопья → любая другая крупа
Приготовление:
Овсянку готовить на воде, в конце добавить молоко. Довести до кипения и выключить. Добавить масло, перемешать. Посыпать тертым сыром, орехами и ягодами
Завтрак
День 4
Йогурт с ягодами
КБЖУ на 100 г:
(173 ккал | Б:10 г | Ж:7 г | У:13 г)
Ингредиенты:
Натуральный йогурт 2%: 200 г
Ягоды: 80 г
Замена:
Ягоды → фрукты (80 г)
Приготовление:
-
Перекус
Котлеты из индейки на пару
со стручковой фасолью и бобами
КБЖУ на 100 г:
(348 ккал | Б:33 г | Ж:20 г | У:7 г)
Ингредиенты:
Фарш индейки: 120 г, Лук репчатый: 20 г (мелко)
Яйцо: 1/2 шт. (25 г), Соль, специи: по вкусу
Фасоль стручковая: 80 г
Бобы эдам: 40 г
Масло оливковое: 10 г
Черри: 50 г
Зелень: по вкусу
Замена:
Фарш индейки → куриный фарш (120 г)
Бобы → стручковую фасоль (40 г)
Приготовление:
Смешать фарш, лук, яйцо, соль, перец и сушёный чеснок. Сформировать котлеты, готовить на пару 15–20 мин. Фасоль и бобы отварить в подсоленной воде до мягкости (около 5–7 минут). Подать котлеты с овощами (полить маслом) и зеленью
Ужин
Салат с макаронами, овощами и сыром
КБЖУ на 100 г:
365 ккал | Б:21 г | Ж:15 г | У:33 г
Ингредиенты:
Макароны в сухом виде: 45 г
Помидоры черри: 40 г
Зелень, чеснок: по вкусу
Перец болгарский: 50 г
Сыр фета: 30 г
Оливковое масло: 2 ч. л.
Замена:
-
Приготовление:
Макароны отварить слегка (аль денте). Соединить овощи с макаронами, добавить фету, чеснок, измельчённую зелень. Посолить, поперчить, добавить оливковое масло и аккуратно перемешать
Обед
Киноа с сыром, яйцом и овощами
КБЖУ на 100 г:
331 ккал | Б:19 г | Ж:14 г | У:30 г
Ингредиенты:
Киноа: 45 г (в сухом виде)
Сыр: 20 г
Овощи, зелень: 100 г
Яйцо отварное: 1 шт
Сливочное масло: 3 г
Замена:
Киноа → гречка/булгур/пшено (45 г)
Приготовление:
Киноа приготовить, добавить масло. Выложить на тарелку киноа, сыр, овощи и яйцо
Завтрак
День 5
Ягоды, сыр и орехи
КБЖУ на 100 г:
203 ккал | Б: 11 г | Ж: 12 г | У: 11 г
Ингредиенты:
Сыр лёгкий — 25 г
Ягоды — 120 г
Орехи — 15 г
Замена:
-
Приготовление:
-
Перекус
Салат из креветок с авокадо
и грейпфрутом
КБЖУ на 100 г:
324 ккал | Б: 27 г | Ж: 18 г | У: 9 г
Ингредиенты:
Креветки варёно-мороженые — 120 г (очистить)
Авокадо — 50 г (кубиками)
Грейпфрут — 100 г (дольки без плёнки)
Огурец — 70 г (кубиками)
Руккола — 50 г
Заправка: лимонный сок (15 мл), оливковое масло (2 ч.л.), соль, перец
Замена:
Креветки → кальмары (120 г) / куриное филе (120 г)
Грейпфрут → апельсин (100 г)
Авокадо → 15 г орехов
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в миске, заправить лимонным
соком и маслом
Ужин
Гречневая лапша (соба)
с креветками и овощами
КБЖУ на 100 г:
341 ккал | Б: 33 г | Ж: 6 г | У: 43 г
Ингредиенты:
Сухая лапша соба — 45 г
Креветки варёные — 100 г
Стручковая фасоль — 50 г
Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ч.л.
Овощи и зелень — 120 г
Замена:
Соба → спагетти (45 г) / фунчоза (30 г)
Креветки → куриное/индейка филе (100 г)
Приготовление:
Отварить лапшу. Овощи слегка обжарить на масле 5 минут, добавить креветки и лапшу. Подавать с зеленью
Обед
Авокадо-тост с яйцом пашот
КБЖУ на 100 г:
289 ккал | Б: 12 г | Ж: 16 г | У: 22 г
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой/ржаной — 50 г (1 ломтик)
Авокадо — 50 г (размятый)
Яйцо — 1 шт. (пашот)
Семена кунжута/чия — 5 г
Соль, перец, щепотка паприки
Овощи (помидор/огурец/листья салата) — 100 г
Замена:
Яйцо пашот → яйцо всмятку или глазунья (на антипригарной сковороде)
Хлеб → хлебцы (2 шт., 15 г)
Приготовление:
Подсушить хлеб в тостере/на сухой сковороде. Намазать авокадо, посолить, поперчить. Сверху выложить яйцо пашот, посыпать семенами и паприкой
Завтрак
День 6
Домашнее мороженое
КБЖУ на 100 г:
237 ккал | Б: 4 г | Ж: 13 г | У: 28 г
Ингредиенты:
Банан: 90 г
Ягоды (черника): 50 г
Кокосовые сливки (кара): 40 г
Орехи: 5 г
Замена:
-
Приготовление:
Банан нарезать на колёсики, убрать в морозилку на 2–3 часа. Добавить в блендер банан, ягоды и сливки. Прокрутить около 3 минут до однородной массы. Переложить в миску, посыпать орехами
Перекус
Рыба с лимоном и спаржей
КБЖУ на 100 г:
297 ккал | Б: 27 г | Ж: 17 г | У: 9 г
Ингредиенты:
Форель/лосось: 130 г
Спаржа зелёная: 150 г
Лимон: 2 дольки
Специи: соль, перец, прованские травы
Овощи, зелень: 150 г
Замена:
Спаржа → стручковая фасоль (150 г)
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C. На противень выложить спаржу, сверху рыбу. Посыпать специями, положить дольки лимона. Запекать 15–20 мин до готовности рыбы. Подавать с овощами и зеленью
Ужин
Куриный шашлычок (в духовке/на сковороде-гриль) с овощами и хумусом
КБЖУ на 100 г:
349 ккал | Б: 34 г | Ж: 14 г | У: 21 г
Ингредиенты:
Куриная грудка: 120 г (нарезать кубиками)
Паприка/куркума/смесь для шашлыка: по вкусу
Перец болгарский: 100 г (крупные куски)
Лук красный: 50 г (крупные куски)
Масло оливковое: 5 г (сбрызнуть)
Овощи, зелень: 200 г
Хумус: 30 г (готовый, см. КБЖУ!)
Замена:
Хумус → греческий йогурт с чесноком и зеленью (40 г)
Курица → индейка (120 г)
Приготовление:
Курицу замариновать в специях 15–30 мин. На шпажки или просто на противень выложить курицу и овощи, сбрызнуть маслом. Запекать в духовке при 200°C 15–20 мин (или на сковороде-гриль). Подавать с овощами и хумусом
Обед
Овсяноблин с творогом
и ягодами + шоколад
КБЖУ на 100 г:
357 ккал | Б: 22 г | Ж: 16 г | У: 31 г
Ингредиенты:
Яйцо: 1 шт.
Овсяные хлопья быстрого приготовления:
30 г (смолоть в муку или взять готовую)
Вода: 1 ст.л
Творог 5%: 50 г
Ягоды: 50 г
Шоколад: 15 г
Замена:
Овсяные хлопья → гречневая мука (20 г)
Ягоды → 1/2 банана (50 г)
Приготовление:
Взбить яйцо, добавить овсянку перемолотую, перемешать. Вылить на сковороду с антипригарным покрытием (смазать маслом при необходимости). Жарить как обычный блин с двух сторон. Готовый блин смазать творогом, выложить ягоды, свернуть
Завтрак
День 7
Кефир с фруктами
КБЖУ на 100 г:
147 ккал | Б:7 г | Ж:2 г | У:22 г
Ингредиенты:
Кефир 1% — 200 мл
Фрукты (персик/абрикос) — 150 г
Корица — по вкусу
Замена:
-
Приготовление:
Добавьте корицу в кефир, подайте с фруктами
Перекус
Салат «Цезарь» (лёгкий)
КБЖУ на 100 г:
291 ккал | Б:45 г | Ж:7 г | У:9 г
Ингредиенты:
Куриная грудка-гриль — 100 г
Листья романо — 70 г
Черри — 40 г
Сухарики цельнозерновые — 15 г
Сыр лёгкий — 15 г
Заправка: йогурт 2% (50 г), чеснок (½ зубчика), лимонный сок (5 мл), горчица дижонская (3 г)
Замена:
Курица → креветки (100 г)
Сухарики → семечки подсолнечника (10 г)
Приготовление:
Смешать ингредиенты для соуса. В миске соединить листья, курицу, черри и сухарики. Заправить, перемешать и посыпать сыром
Ужин
Фаршированные кабачки
КБЖУ на 100 г:
311 ккал | Б:25 г | Ж:13 г | У:21 г
Ингредиенты:
Кабачок цукини — 1 шт. (200 г)
Фарш говяжий нежирный или куриный — 80 г
Лук — 30 г
Морковь — 30 г
Рис бурый варёный — 30 г
Томатная паста — 10 г
Сыр лёгкий — 30 г
Замена:
Фарш → индейка (80 г)
Рис → гречка (30 г готовой)
Приготовление:
Кабачок разрезать вдоль, удалить сердцевину. Лук и морковь обжарить с 3 г масла, добавить фарш и рис, томатную пасту, соль, перец. Перемешать. Наполнить лодочки кабачка, посыпать сыром. Запекать при 180°C 25–30 мин
Обед
Греческий йогурт с гранолой,
ягодами и орехами
КБЖУ на 100 г:
303 ккал | Б:16 г | Ж:14 г | У:27 г
Ингредиенты:
Йогурт греческий 2% — 125 г
Ягоды — 100 г
Орехи — 15 г
Домашняя гранола — 25 г
Замена:
Можно взять магазинную низкокалорийную гранолу (проверяйте состав) или заменить её на 10 г орехов и 10 г семян
Приготовление:
Смешайте 100 г овсянки, 20 г рубленого миндаля, 20 г семечек, 10 г кокосовой стружки, 1 белок, 1 ст.л. сиропа топинамбура/мёда.
Выложите тонким слоем на пергамент и запекайте при 150°C 20–25 мин, иногда помешивая. Остудите. Энергетическая ценность — ~110–120 ккал на 20 г гранолы
Завтрак
Приятного
аппетита!
Заходите в каталог, там найдете еще больше вкусных и полезных рационов для здорового
и легкого похудения
В каталог
Made on
Tilda